Cuando la Salud Integrativa en un entorno donde el alto rendimiento ya no es una opción sino una expectativa, cuidar la salud se convierte en una estrategia imprescindible, no en un lujo. Como entrenador, atleta de ultra distancia y padre, he descubierto que los pequeños hábitos, sostenibles y alineados con el cuerpo y la mente, son la base real para sostener el rendimiento a largo plazo.
A continuación, te comparto no solo lo que ha transformado mi vida, sino también lo que tú, como persona con alto nivel de exigencia, puedes empezar a aplicar para elevar tu energía, claridad mental y resistencia al estrés. Esta no es una propuesta extrema. Es un enfoque integrativo, eficaz y compatible con una agenda exigente.
🌙 1. Descanso: El pilar invisible del rendimiento
Dormir bien no es negociable. Durante años subestimé el poder del sueño. Pero cuando empecé a levantarme a las 4:00 AM para encontrar tiempo real para mí, descubrí que eso solo era sostenible si lo acompañaba de un descanso profundo, estructurado y consciente.
¿Por qué importa?
Porque mientras duermes, tu cerebro reorganiza la información, tu sistema inmunológico se fortalece, y tus niveles hormonales (como la testosterona, el cortisol y la hormona de crecimiento) se equilibran. En otras palabras: dormir bien es lo que permite pensar claro, tomar decisiones rápidas, tener fuerza, foco y tolerancia al estrés.
Dormir poco o mal no solo afecta tu rendimiento físico. Aumenta el riesgo de ansiedad, reduce la creatividad y sabotea tu toma de decisiones. En un entorno empresarial, dormir es tu ventaja estratégica.
Lo que hago: Ajusté mis horarios para levantarme a las 4:00 AM y dedicarme tiempo sin interrupciones. Pero esto fue posible únicamente al priorizar mi descanso nocturno con una rutina concreta y coherente con mis ritmos circadianos.
Lo que puedes hacer tú desde un enfoque de Salud Integrativa:
Prioriza 7–8 horas de sueño real, incluso si debes madrugar. Dormir no es opcional: es un mecanismo de regeneración neurológica, hormonal y metabólica.
Establece una rutina nocturna estable (idealmente con cena ligera y sin pantallas una hora antes de dormir).
Oscurece tu habitación al máximo y reduce la luz azul por la noche.
🥑 2. Nutrición funcional: Comer para pensar, decidir y resistir mejor
Dejé de contar calorías y empecé a observar el impacto real de los alimentos en mi cuerpo. Descubrí que mantener estable mi glucosa durante el día me daba energía sostenida, menos antojos y mayor estabilidad emocional.
¿Por qué importa?
Picos de glucosa frecuentes generan inflamación, fatiga, falta de concentración y aumentan el estrés oxidativo. Además, comprometen la capacidad de tu cuerpo para oxidar grasa, algo esencial tanto para atletas como para quienes desean claridad y rendimiento mental constante.
Una alimentación inteligente no es restrictiva, sino estratégica. Incluye proteína de calidad, grasas saludables, fibra real, micronutrientes y un patrón que respete tus ritmos. Comer bien no es una moda: es la base del equilibrio metabólico, cognitivo y emocional.
Lo que hago: Reduje los picos de glucosa, combiné cada comida con proteína de calidad y grasas saludables, y mejoré la procedencia de los alimentos (ecológicos, locales y sin procesar).
Lo que puedes hacer tú:
Si comes fuera, prioriza calidad sobre cantidad. Pide platos sencillos con ingredientes frescos y evita ultraprocesados.
Evita desayunos con harinas refinadas o azúcares simples. Prioriza huevos, aguacate, frutos secos o batidos proteicos.
Planifica tus comidas principales con base en equilibrio glucémico: baja carga glucémica, alta densidad nutricional.
🧠 3. Entrenamiento eficiente: Menos cantidad, más inteligencia
Durante un tiempo creí que entrenar más era siempre mejor. Hoy sé que entrenar con propósito, escuchando al cuerpo, genera más resultados con menos desgaste.
¿Por qué importa?
El ejercicio es un estresor. Si se administra bien, mejora la resiliencia física y mental. Pero si se acumula sin control, eleva el cortisol, deteriora la recuperación y puede generar fatiga crónica, lesiones o pérdida de motivación.
La clave no es cuánto entrenas, sino cómo. Un entrenamiento eficiente mejora tu metabolismo, potencia tu energía mitocondrial y entrena tu sistema nervioso a ser más estable frente al estrés. En pocas palabras, entrenar bien te prepara para los desafíos, tanto en la montaña como en la oficina.
Lo que hago: Dejé de buscar volumen de entrenamiento. Ahora enfoco cada sesión en eficiencia metabólica y adaptación progresiva al estrés.
Lo que puedes hacer tú:
Incluye caminatas o entrenamientos al aire libre para combinar actividad física con exposición solar y conexión con la naturaleza.
Aunque no entrenes como un atleta, desde 3–4 sesiones semanales bien dirigidas son suficientes si se planifican con propósito.
Elige entrenamientos que desarrollen simultáneamente fuerza, movilidad y capacidad cardiovascular.
🌿 4. Bienestar emocional: Regular el sistema nervioso es productividad pura
Reservar espacios sin móvil, practicar respiración consciente o salir a la naturaleza sin objetivos no es perder el tiempo. Es cultivar salud mental. Aprendí que el mayor acto de productividad es, muchas veces, parar.
¿Por qué importa?
El sistema nervioso simpático (el del estrés y la acción) no puede estar encendido todo el día. Si no entrenas el sistema parasimpático (el del descanso y la reparación), vivirás en un estado de alerta crónica que agota tu energía, afecta tu capacidad de enfoque y te desconecta de tu intuición.
Practicar pausas conscientes, desconectar de los dispositivos, moverse sin reloj o simplemente estar presente no es algo esotérico: es una necesidad fisiológica para mantener equilibrio neuroendocrino y emocional. El descanso mental es lo que permite tomar decisiones desde la calma, no desde la urgencia.
Lo que hago: Empecé a entrenar la calma. Meditación breve, respiración consciente y momentos sin tecnología forman parte de mi rutina.
Lo que puedes hacer tú:
Practica el “no” con más frecuencia. Proteger tu energía mental es proteger tu capacidad de liderar.de tiempo. Es entrenamiento invisible que mejora tu enfoque, reduce la ansiedad y te prepara para rendir más… desde la calma.
Comienza con 5 minutos de respiración nasal profunda cada mañana.
Programa un bloque diario libre de pantallas o notificaciones.
🧴 5. Ambiente sin tóxicos: Higiene hormonal para sostener el ritmo
Empecé a observar con atención lo que me rodeaba. Perfumes, cremas, productos de limpieza, botellas de plástico… Todos contenían sustancias que alteraban mi sistema hormonal sin que me diera cuenta. Decidí sustituir lo innecesario por lo natural, sin obsesión, pero con intención.
¿Por qué importa?
Los disruptores endocrinos están presentes en objetos cotidianos y alteran funciones hormonales esenciales para el metabolismo, el estado de ánimo, la fertilidad o la recuperación. Están asociados a fatiga, disfunción tiroidea, alteraciones de la glucosa y más.
Reducir tu exposición es una decisión estratégica. No se trata de eliminar todo, sino de minimizar lo que no suma y elegir conscientemente lo que tu cuerpo recibe cada día.
Lo que hago: Eliminé productos con disruptores endocrinos y los reemplacé por opciones naturales (aceites esenciales, jabones sin fragancias, agua filtrada).
Lo que puedes hacer tú:
Considera un sistema de filtrado de agua para tu hogar u oficina. La calidad del agua impacta directamente en tu microbiota y energía.
Sustituye los productos de higiene personal con versiones sin parabenos, ftalatos ni perfumes sintéticos.
Evita ambientadores artificiales y opta por ventilación natural o difusores con aceites esenciales.
👣 6. Conexión con la tierra y el entorno: Salud Integrativa desde lo esencial
Caminar descalzo, tocar la hierba, respirar al aire libre… son gestos que volví a incorporar en mi día. Al principio por intuición. Luego, entendiendo su impacto real en mi cuerpo.
¿Por qué importa?
El grounding tiene efectos medibles: reduce la inflamación sistémica, mejora la calidad del sueño, regula el sistema nervioso autónomo y favorece la recuperación muscular. Estudios recientes muestran que caminar descalzo sobre tierra o césped mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un marcador clave de resiliencia fisiológica.
En una vida dominada por lo artificial, reconectar con lo natural tiene un poder reparador. No es romanticismo: es biología.
Lo que hago: Practico grounding cada mañana, descalzo sobre tierra natural, y me expongo al sol al amanecer sin protección artificial.
Lo que puedes hacer tú:
Incorpora pausas conscientes en espacios naturales: ayudan a recalibrar el sistema nervioso.
Realiza llamadas importantes caminando en un parque o jardín.
Abre una ventana en tu lugar de trabajo y expón tus ojos a luz solar directa en las primeras horas del día.
☀️ 7. Estabilidad glucémica: La clave oculta del rendimiento sostenido
Cada mañana busco la luz del amanecer. No es solo una cuestión de vitamina D. Es una forma de reiniciar mi reloj interno y empezar el día en sintonía con mis ritmos circadianos.
¿Por qué importa?
La exposición solar temprana regula la secreción de melatonina, mejora la calidad del sueño nocturno, reduce los síntomas de ansiedad y estimula la síntesis de neurotransmisores como la serotonina.
Además, la vitamina D –que muchas personas tienen deficiente– es crucial para la inmunidad, la salud muscular, la densidad ósea y el metabolismo energético. La luz natural es un regulador biológico potente. Ignorarla es restarle fuerza a tu sistema.
Lo que hago: Diseño mi alimentación y entrenamiento para mantener estable mi glucosa en sangre, lo cual optimiza energía, recuperación y concentración.
Lo que puedes hacer tú:
Considera herramientas de biofeedback (como monitores de glucosa) si quieres una optimización más avanzada.
Desayuna con alimentos ricos en grasas y proteínas saludables.
Evita ayunos prolongados si no están bien adaptados a tu metabolismo.
💧 8. Motivación con propósito: No es sólo metas, es dirección
Controlar mis niveles de glucosa fue uno de los cambios más profundos, aunque no el más visible. Me dio claridad, energía sostenida, mejor recuperación y una sensación de control interno que no conocía.
¿Por qué importa?
La inestabilidad glucémica es uno de los factores más comunes (y menos diagnosticados) detrás del agotamiento crónico, la ansiedad leve, los problemas de sueño y la dificultad para mantener el foco. Afecta la función cerebral, el sistema hormonal y la eficiencia del metabolismo.
Mantener una glucosa estable no es solo un tema de nutrición. Es un principio de eficiencia interna. Comer, moverse y descansar de forma inteligente reduce esa montaña rusa metabólica y te da una base firme para rendir sin agotarte.
Lo que hago: Mis metas deportivas son desafiantes, pero también profundamente motivadoras: @hyroxesp PRO, @tordesgeants, @hardrock100run.
Lo que puedes hacer tú:
Recuerda que tener una meta clara activa tu biología de superación.
Establece retos personales que te inspiren, aunque no estén ligados a tu trabajo.
Traza objetivos que te reten físicamente pero también conecten con valores profundos: coherencia, libertad, autocuidado.
Conclusión: Salud integrativa, rendimiento sostenible
Después de años de competir, entrenar, fallar y aprender, entendí algo que no siempre se enseña: el cuerpo no te pide más esfuerzo. Te pide más coherencia.
La salud integrativa no es una corriente alternativa. Es una forma de entender que todo lo que haces –cómo duermes, cómo comes, cómo respiras, cómo entrenas y cómo decides vivir– impacta en tu capacidad de rendir, sostenerte y crecer.
Tú no necesitas cambiarlo todo. Solo empezar con algo.
Yo ya estoy en este camino de la Salud Integrativa. ¿Y tú?
“El cuerpo no te pide más esfuerzo. Te pide más coherencia.”
— Alejandro Galindo
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Alejandro Galindo
Salud Integrativa & Rendimiento
📧 alejandrogalindotrainer.com
📲 @alejandro_galindo_trainer
Salud, rendimiento, coherencia. Todo empieza contigo.