Hola, soy Alejandro Galindo, entrenador y apasionado de la salud integrativa. A menudo mis deportistas me preguntan:
“Alejandro, ¿qué debería tomar para suplementarme bien?”
La realidad es que vivimos en un mundo acelerado, con dietas desajustadas, estrés, falta de sueño y entrenamientos exigentes. Aunque la alimentación debería ser siempre la base, a veces no conseguimos llegar a cubrir todas las necesidades de nuestro cuerpo solo con comida. Aquí es donde la suplementación, usada con criterio y personalización, marca la diferencia.
Entre la avalancha de productos del mercado, yo apuesto por algo simple y con evidencia detrás: los 5 esenciales. No se trata de tomar por tomar, sino de darle al cuerpo justo lo que necesita para funcionar en su mejor versión.
¿Cuáles son los 5 esenciales?
Desde un enfoque científico, se resume en 5 pilares la suplementación básica que casi todas las personas modernas deberían considerar:
- Vitamina D3
- La vitamina D es clave para huesos, músculos, sistema inmune y ánimo.
- Problema: la mayoría de la población tiene déficit, porque pasamos poco tiempo al sol y usamos protector solar constantemente.
- Omega-3
- Ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce en cantidad suficiente.
- Reducen inflamación, mejoran la recuperación, cuidan el corazón y el cerebro.
- Problema: nuestra dieta suele estar cargada de omega-6 (aceites vegetales procesados), lo que desequilibra la balanza.
- Magnesio
- Mineral imprescindible en más de 300 reacciones químicas del organismo.
- Ayuda al sueño, la relajación muscular, la energía celular y la recuperación.
- Problema: los suelos agrícolas están empobrecidos y casi nadie llega al mínimo recomendado.
- Probióticos y/o fibra prebiótica
- Cuidar la microbiota intestinal es cuidar la salud global (digestión, inflamación, sistema inmune, incluso ánimo).
- Los probióticos aportan bacterias beneficiosas y la fibra les sirve de alimento.
- Problema: estrés, antibióticos, ultraprocesados y alcohol dañan nuestro intestino.
- Multivitamínico/Mineral de calidad
- Una red de seguridad para cubrir posibles carencias de micronutrientes básicos (vitaminas del grupo B, zinc, selenio, etc.).
- No sustituye la comida real, pero ayuda a rellenar huecos.
- Problema: la dieta moderna es pobre en densidad nutricional.
El proceso correcto: no es tomar por tomar
Para hacerlo de forma responsable e integrativa, el camino es este:
- Evaluación inicial
- Cuestionario de hábitos (alimentación, sueño, entrenamiento, estrés).
- Análisis de sangre para conocer niveles reales (vitamina D, omega-3, minerales, etc.).
- Personalización
- Ajustar dosis según tus valores, objetivos deportivos y estilo de vida.
- Ejemplo: no necesita la misma dosis de vitamina D alguien que vive en el norte y entrena en interior, que alguien en la costa expuesto al sol.
- Implementación sencilla
- Empezar con los 5 esenciales.
- Introducirlos de manera progresiva para observar tolerancia y efectos.
- Seguimiento y ajustes
- Revisión cada 3-6 meses.
- Repetir analíticas para comprobar evolución.
- Ajustar dosis, retirar lo que ya no haga falta o reforzar según objetivos (competencia, pretemporada, salud general).
- Estilo de vida primero
- Recordar que la suplementación es complemento, no sustituto.
- Alimentación real, descanso reparador y gestión del estrés son la base.
¿Por qué estos 5 y no otros?
Porque responden a deficiencias universales en la población moderna:
- No se trata de moda, sino de cubrir “agujeros nutricionales” comunes.
- Son suplementos seguros, con fuerte respaldo científico.
- Mejoran tanto la salud a largo plazo como el rendimiento deportivo y la recuperación.
- A diferencia de polvos mágicos o fórmulas milagrosas, aquí hablamos de necesidades reales del organismo.
Conclusión
La suplementación no debería ser un acto impulsivo, sino un proceso consciente y medido. Con los 5 esenciales damos al cuerpo las herramientas básicas para funcionar bien, recuperarse mejor y prevenir problemas de salud futuros.