Durante los últimos veinte años, el FTP (Functional Threshold Power, o potencia umbral funcional) se ha convertido en la base para determinar intensidades de entrenamiento y medir la evolución de rendimiento en ciclismo, triatlón y deportes de resistencia.
FTP busca aproximar algo llamado el estado estable máximo de lactato (MLSS, por sus siglas en inglés), que normalmente se estima en laboratorio con pruebas de lactato.
¿Por qué se usa tanto el FTP?
Porque es sencillo: en vez de hacer pruebas de laboratorio costosas, se puede calcular con un test de campo y un medidor de potencia o dispositivo GPS.
Esa facilidad ha hecho que muchos ciclistas y corredores lo adopten como referencia central para planear entrenamientos y ver mejoras.
En especial, se usan los porcentajes del FTP para definir “zonas de entrenamiento” (zonas de intensidad).
¿Qué son esas zonas basadas en FTP?
| Zona | Intensidad relativa al FTP |
|---|---|
| Zona 1 – Recuperación | menos del 55 % del FTP |
| Zona 2 – Resistencia / Endurance | 56-75 % del FTP |
| Zona 3 – Tempo | 76-90 % FTP |
| Zona 4 – Umbral | 91-110 % FTP |
| Zona 5 – VO2max | ~106-120 % FTP |
| Zona 6 – Capacidad anaeróbica | ~121-150 % FTP |
| Zona 7 – Potencia neuromuscular | más de 150 % FTP (Inscyd) |
El problema con usar el FTP para definir la Zona 2
Aunque estas zonas dan estructura y ayudan a diseñar planes de entrenamiento, tienen varios defectos importantes, especialmente para la Zona 2:
- No todos los cuerpos son iguales
Dos atletas pueden tener el mismo FTP, pero sus cuerpos reaccionan de forma muy distinta: sus niveles de VO2max (capacidad aeróbica), su capacidad de quemar grasa, cuánto se fatigan, etc., pueden ser muy diferentes. - Zona 2 basada en %FTP puede no coincidir con lo que realmente se busca
El objetivo de la Zona 2 suele ser mejorar la capacidad aeróbica, quemar grasa eficientemente y usar pocos carbohidratos para no agotarse demasiado pronto. Pero si entrenas al 70 % de tu FTP:- para algunos ese 70 % puede estar por encima del punto donde quemas más grasa (FatMax), lo que significa menos adaptación para quemar grasa.
- para otros, ese mismo porcentaje puede estar por debajo de lo ideal y no generar suficiente estímulo aeróbico.
- Ejemplo concreto con dos atletas
- Métrica Atleta A FTP270W VO2max66 mL/kg/min VLamax (capacidad glicolítica)0.75 mmol/L
- Métrica Atleta B FTP260W VO2max54 mL/kg/min VLamax (capacidad glicolítica)0.30 mmol/L
- Si ambos entrenan al 70 % de su FTP:
- Atleta A está usando una intensidad que le hace quemar muchos carbohidratos por hora (~84 g), empieza con más gasto de estos combustibles, y además está por encima del FatMax para él. Eso puede agotarlo, dificultar recuperación y afectar entrenamientos posteriores.
- Atleta B, con ese 70 % de FTP, quema menos carbohidratos (~64 g/h), trabaja más cerca de su FatMax, lo que significa que está haciendo lo que se pretendía: buen estímulo aeróbico, optimizar quema de grasa, sin sobrecargar los depósitos de carbohidratos.
El origen del FTP no es un valor fisiológico puro
El FTP no mide directamente cosas como:
- Cuánta grasa puedes quemar (FatMax)
- Tu capacidad aeróbica máxima (VO2max)
- Cuánta actividad anaeróbica (o producción de lactato) tienes (VLamax)
FTP es simplemente “la potencia que puedes mantener un cierto tiempo”. No está ligado directamente a esos procesos fisiológicos que quieres mejorar. Por eso usarlo como base fija para todas las zonas puede fallar.
¿Qué se puede hacer en lugar de usar %FTP para Zona 2?
El artículo propone entrenar en Zona 2 basándose en métricas fisiológicas reales, es decir:
- Usar FatMax (la intensidad en la que quemas más grasa) como referencia. No simplemente un porcentaje de FTP, sino encontrar el punto concreto en el que tu cuerpo realmente quema grasa al máximo.
- También tener en cuenta VO2max, VLamax, etc., para adaptar entrenamiento según lo que realmente necesita cada atleta.
- Con esas métricas, se puede fijar una potencia (o ritmo) para la Zona 2 que sea realmente efectiva: que maximice el uso de grasa, minimice el uso de carbohidratos, y proporcione un buen estímulo sin agotarte demasiado.
Conclusión: entrenar con inteligencia, no solo con reglas genéricas
Muchas personas usan zonas de entrenamiento basadas en %FTP porque parecen prácticas, pero pueden no estar contribuyendo de forma óptima al rendimiento, especialmente en resistencia.
Puede que estés entrenando mucho, pero si la intensidad no es la adecuada para tu fisiología, estarías perdiendo tiempo o incluso comprometiendo recuperación.
Lo ideal sería medir o estimar métricas fisiológicas clave, y con eso establecer zonas personalizadas. De esa forma cada entrenamiento tiene impacto real y es adecuado para tu cuerpo.