Muchos corredores invierten tiempo en sumar kilómetros o buscar la zapatilla perfecta, pero olvidan trabajar algo esencial: la técnica. No se trata de correr “bonito”, sino de hacerlo de forma eficiente, sostenible y en armonía con el cuerpo. Esto cobra aún más relevancia en distancias largas y terrenos técnicos, donde el desgaste es acumulativo y cualquier ineficiencia, por mínima que sea, pasa factura.
En mi trabajo diario con corredores, es muy común que me pidan ejercicios específicos de técnica: skipping, multisaltos, drills. Lo hacen porque lo han visto, lo han hecho o se lo han recomendado. Sin embargo, la verdadera mejora técnica no ocurre repitiendo movimientos sin conciencia, sino entendiendo el porqué de cada gesto, ajustando los patrones de movimiento y conectando cuerpo y mente. Los ejercicios ayudan, pero no sustituyen a la consciencia técnica al correr.
En esta guía comparto principios fundamentales que aplico en mi propia práctica y que cualquier persona —incluso con poco tiempo— puede incorporar de forma efectiva y sostenible. No se trata de sumar más, sino de hacerlo mejor.
– Correr de talón no es tan importante como pensabas
El problema no es talonar, sino hacerlo delante del centro de gravedad, con la rodilla extendida y la cadera contralateral caída. Ese patrón genera un freno en cada zancada y aumenta la carga en articulaciones clave como rodilla y cadera.
El foco debe estar en aterrizar con la rodilla semiflexionada, el pie bajo el centro de gravedad y con una ligera caída controlada de la pelvis contralateral, que permite continuidad y absorción natural.
¿Qué puedes hacer?
- Graba tu técnica de carrera y observa si tu pie cae bajo la cadera y si hay caída visible de cadera al impactar.
- En lugar de “no talonar”, piensa en apoyar “debajo de ti”.
- Trabaja fuerza excéntrica y control lumbopélvico para mejorar el patrón.
– Factores más determinantes que la pisada a la hora de lesionarse
Cambios bruscos traen lesiones. No es solo cómo corres, sino cómo introduces cambios en tu entrenamiento. Aumentar volumen, velocidad o ejercicios sin progresión es la causa número uno de molestias y sobrecargas.
El manejo de cargas, la progresión semanal y la recuperación son más determinantes que cualquier corrección técnica aislada.
¿Qué puedes hacer?
- Evita subidas de más del 10% de volumen semanal.
- Aumenta la dificultad de forma gradual: primero frecuencia, luego duración y finalmente intensidad.
- Alterna tipos de calzado, terrenos y ritmos para dar variedad al estímulo sin forzar adaptaciones estructurales.
– La pronación no es tan mala como parece
La pronación es un mecanismo natural de amortiguación. El pie entra en supinación y hace la transición hacia la pronación para disipar fuerzas. El problema está en la superpronación, donde el exceso genera pérdida de eficiencia o sobrecarga estructural.
Además, todos somos asimétricos. Lo importante no es corregir cada diferencia, sino observar si hay una asimetría funcional significativa, por ejemplo, un pie que permanece en contacto con el suelo un 5% más que el otro.
¿Qué puedes hacer?
- Analiza tus tiempos de contacto (Garmin y otros sensores pueden darte este dato).
- Prioriza el trabajo de fuerza para pies, tobillos, glúteos y core.
- Las plantillas deben ser el último recurso, no el primero. Son un parche, no una solución.
- Mejora tu pronación con ejercicios de cadencia, pliometría ligera y propiocepción.
– Pensar al correr es más importante que hacer skipping
Los ejercicios técnicos tienen valor, sí, pero si durante el rodaje real no piensas en cómo corres, no sirven de nada. La técnica no se automatiza por repetir drills, sino por interiorizar patrones motores. Para eso, hacen falta tiempo, atención… y muchas repeticiones.
Se calcula que se necesitan unas 40.000 repeticiones para consolidar un nuevo patrón motor. Por eso, la conciencia en carrera debe trabajarse igual que la fuerza o la resistencia.
Protocolo recomendado:
- Conciencia corporal: antes de correr, visualiza tu postura, cadencia y braceo.
- Correr fraccionado con atención: empieza incluyendo 2-3 bloques de 2 minutos de carrera consciente dentro de tus rodajes. Aumenta progresivamente.
- Espacio-tiempo: trabaja con variables como la cadencia, zancada y tiempo de contacto con el suelo.
- Ejercicios correctos: pliometría, hip thrust, wall drills, fortalecimiento de extensores de cadera.
¿Qué puedes hacer?
- Dedica parte del calentamiento a correr solo, sin hablar, con foco absoluto en tu cuerpo.
- Acompaña tus ejercicios técnicos con sesiones de conciencia técnica real.
- Trabaja ambos ciclos de carrera: el ciclo anterior (más técnico) y el ciclo posterior (más eficiente) especialmente si haces montaña o fondo.
– La cadencia es tu mejor aliada
La cadencia es una de las variables más eficientes y fáciles de modificar. Correr con baja cadencia (por debajo de 160) suele estar asociado a una mayor oscilación vertical y más impacto.
Subir la cadencia mejora la economía de carrera, reduce el tiempo de contacto con el suelo y estabiliza la técnica.Pero debe hacerse con criterio.
¿Qué puedes hacer?
- Si tu cadencia está por debajo de 160, intenta aumentarla un 6–7% de forma progresiva.
- No sacrifiques amplitud de zancada bruscamente. Si al subir la cadencia te sientes rígido, incorpora trabajo de fuerza y movilidad para compensar.
- Recuerda: aumentar zancada sin control incrementa la oscilación vertical, no la velocidad.
– Tira de los codos hacia atrás
El tren superior influye más de lo que parece. Un buen braceo corrige la postura, acompaña la zancada y ayuda a mantener la cadencia. Tirar de los codos hacia atrás —en lugar de empujar hacia delante— permite activar mejor la zona dorsal y estabilizar el core.
¿Qué puedes hacer?
- Durante tus entrenamientos, enfócate en sentir el impulso del codo hacia atrás.
- Haz ejercicios de movilidad de hombros y dorsales.
- Añade pequeñas pausas técnicas donde solo pienses en bracear correctamente durante 1-2 minutos.
– Las zapatillas con placa de carbono no son para todo el mundo
Las zapatillas con placa de carbono ayudan a proteger la musculatura en esfuerzos exigentes. Pero también pueden debilitar la musculatura implicada si se usan en exceso. En el momento en que dejas de usarlas, “vuelves a la realidad” biomecánica de tu cuerpo.
Alternarlas es clave.
¿Qué puedes hacer?
- Usa zapatillas con placa solo en el 30% de tus sesiones. El otro 70% trabaja con calzado más neutro para fortalecer.
- Entrena musculatura del pie, gemelos y sóleo con pliometría, saltos cortos, barefoot controlado.
- Elige el calzado por función y contexto, no por moda.
- Solo recomendadas sub 4:30’/km.
Conclusión: rendir más empieza por moverse mejor
Correr bien no es solo una cuestión de kilómetros ni de fuerza de voluntad. Es, ante todo, una cuestión de atención y estructura. Las claves que realmente marcan la diferencia suelen ser silenciosas, pequeñas, pero profundamente efectivas.
La técnica no se arregla en un día. Se construye con conciencia, con corrección y con constancia. Y si dedicas parte de tu enfoque a estos puntos, verás cómo correr se vuelve más fluido, más estable y más sostenible.