Cuando hablamos de nutrición en carrera, una de las preguntas más habituales es:
“¿Cuántos hidratos de carbono debo tomar por hora?”
La teoría parece clara:
- 30-60 gramos por hora en esfuerzos de hasta 2 horas.
- 90 gramos por hora o más en competiciones largas o deportistas entrenados.
- ¿120?
Sin embargo, la realidad es más compleja: no siempre todo lo que ingerimos se absorbe.
Ingerir no es lo mismo que absorber
Podemos seguir las recomendaciones al pie de la letra y estar tomando 60, 80 o 90 gramos cada hora, pero eso no significa que nuestro cuerpo los utilice al 100%.
De hecho, muchos deportistas notan molestias digestivas —hinchazón, gases, dolor abdominal, incluso diarrea— que no son otra cosa que el resultado de una mala absorción intestinal.
En casos extremos, un exceso de estrés físico y digestivo puede incluso producir lo que se conoce como “lesión intestinal funcional”, donde la mucosa se irrita y pierde eficiencia. No hablamos de una lesión como la de un músculo o un hueso, pero sí de un daño transitorio que dificulta la absorción y puede arruinar tu rendimiento.
Podemos medir cuánto consumimos gracias a INSCYD
La buena noticia es que hoy disponemos de herramientas que nos permiten conocer de forma precisa qué cantidad de hidratos y grasas consume tu organismo a distintas intensidades.
Con un test como INSCYD obtenemos un mapa metabólico individualizado:
- Sabemos cuántos hidratos consumes a ritmo de maratón o en una subida en bici.
- Sabemos cuánta grasa utilizas en esfuerzos más aeróbicos.
- Y, lo más importante, podemos diseñar tu estrategia nutricional de manera personalizada.
Es decir, ya no se trata de adivinar ni de seguir cifras genéricas, sino de adaptar la ingesta a lo que realmente necesita tu cuerpo.
Ahora bien, conocer el consumo es solo la primera parte. La segunda es asegurarnos de que tu intestino está preparado para absorber lo que le damos.
¿Cómo podemos medir nuestra capacidad de absorción?
Aquí está el gran reto: no tenemos una prueba sencilla que nos diga con exactitud qué porcentaje de hidratos absorbemos, pero sí varias formas de aproximarnos:
- Test de tolerancia en entrenamiento
- Probar una ingesta concreta (ej. 60 g/hora).
- Observar si hay síntomas digestivos.
- Evaluar si mantienes el rendimiento sin vaciarte.
- Mediciones de laboratorio
- Con espirometría indirecta (como INSCYD) podemos estimar el uso real de hidratos frente a la ingesta.
- Así deducimos cuánta parte estamos aprovechando.
- Marcadores en sangre o con trazadores
- Usados en investigación, permiten ver cuánta glucosa llega a la sangre.
- No son accesibles en la práctica diaria, pero confirman que la absorción varía entre personas.
- Analíticas de salud intestinal
- Perfil de microbiota, inflamación o permeabilidad.
- No miden gramos absorbidos, pero indican si el intestino está en buen estado.
- Entrenamiento intestinal
- El método más útil y práctico.
- Definir necesidades con INSCYD.
- Probar esas cantidades en entrenamientos largos.
- Ajustar fuentes de hidrato (gel, bebida, barrita, glucosa/fructosa).
- Aumentar progresivamente la ingesta para educar al intestino.
👉 Con este proceso sabrás en la práctica cuánta cantidad puedes absorber sin molestias y podrás mejorar con el tiempo.
La microbiota, la clave oculta de la absorción
Nuestro intestino no trabaja solo: millones de bacterias conviven con nosotros en la microbiota intestinal, y su equilibrio influye de manera directa en:
- La digestión y aprovechamiento de los hidratos de carbono.
- La producción de energía adicional en forma de ácidos grasos de cadena corta.
- El control de la inflamación y la salud digestiva.
- La tolerancia a geles, barritas y bebidas deportivas en plena competición.
Por eso, aunque sepamos con exactitud cuántos hidratos necesita tu organismo gracias a INSCYD, si tu microbiota no está cuidada, nunca alcanzarás tu máximo rendimiento.
Cómo cuidar la microbiota para rendir más
Nuestro intestino es como un ecosistema: si lo cuidamos, funciona a pleno rendimiento; si lo descuidamos, se empobrece y nos limita tanto en la salud como en el deporte. Aquí van algunas claves prácticas:
Hábitos que fortalecen la microbiota
- Variedad en la dieta: cuantos más tipos de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos consumas, más diversidad de bacterias beneficiosas tendrás.
- Prebióticos naturales: alimentos que nutren a las bacterias buenas, como el plátano (especialmente cuando aún no está muy maduro), la cebolla, el ajo, los espárragos o la avena.
- Probióticos: yogur, kéfir, kombucha, chucrut y otros fermentados aportan bacterias vivas que ayudan a equilibrar la flora intestinal.
- Entrenamiento intestinal: igual que los músculos se adaptan, el intestino también lo hace. Durante los entrenamientos largos prueba tu plan de geles, bebidas o barritas para que tu sistema digestivo se acostumbre.
- Reducción de fibra antes de competir: mantener una dieta rica en fibra en el día a día es muy positivo, pero en las 24-48 horas previas a una carrera conviene moderarla para evitar molestias.
- Sueño y descanso: dormir bien regula hormonas y procesos inflamatorios que influyen directamente en la salud intestinal.
- Hidratación adecuada: la microbiota también depende de un entorno intestinal bien hidratado.
Hábitos que dañan la microbiota (y muchas veces no somos conscientes)
- Exceso de ultraprocesados: refrescos, bollería, embutidos, comida rápida… todos ellos reducen la diversidad bacteriana.
- Abuso de azúcares refinados: los picos de glucosa y la inflamación intestinal favorecen la proliferación de bacterias poco saludables.
- Alcohol en exceso: altera la permeabilidad intestinal y afecta al equilibrio de la flora.
- Uso frecuente e innecesario de antibióticos: son necesarios en ciertas situaciones, pero usados sin control barren la microbiota.
- Estrés crónico: aumenta la inflamación y modifica la composición bacteriana.
- Sedentarismo: la actividad física moderada y regular favorece la diversidad microbiana, mientras que la inactividad la empobrece.
| Hábitos que fortalecen la microbiota | Hábitos que dañan la microbiota |
|---|---|
| ✅ Variedad en la dieta: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. | ❌ Exceso de ultraprocesados: comida rápida, bollería, refrescos, embutidos. |
| ✅ Prebióticos naturales: plátano, ajo, cebolla, espárragos, avena. | ❌ Abuso de azúcares refinados: picos de glucosa que alteran el equilibrio bacteriano. |
| ✅ Probióticos: yogur, kéfir, kombucha, chucrut, otros fermentados. | ❌ Alcohol en exceso: afecta a la permeabilidad intestinal y la flora. |
| ✅ Entrenamiento intestinal: probar geles y bebidas en entrenos largos para acostumbrar al intestino. | ❌ Uso frecuente de antibióticos sin necesidad: barren la microbiota. |
| ✅ Reducción de fibra antes de competir: útil para evitar molestias digestivas. | ❌ Estrés crónico: favorece la inflamación y altera la flora. |
| ✅ Dormir bien y descansar: regula hormonas e inflamación. | ❌ Sedentarismo: disminuye la diversidad bacteriana. |
| ✅ Hidratación adecuada: mantener un entorno intestinal saludable. |
Conclusión
Hoy en día tenemos la suerte de poder medir con precisión cuántos hidratos consume nuestro cuerpo a diferentes intensidades gracias a INSCYD. Esa es la base para diseñar una estrategia nutricional personalizada y efectiva.
El siguiente paso es cuidar de nuestra microbiota intestinal y entrenar nuestro intestino, para asegurarnos de que cada gramo de hidrato que ingerimos se absorbe y se convierte en energía disponible.
Porque al final, no se trata solo de cuánto tomas, sino de cuánto puedes absorber y utilizar. Esa es la diferencia entre terminar fuerte… o ver cómo el estómago te frena antes que las piernas.