Correr largas distancias en montaña no es solo un reto físico, es también un desafío de estrategia, autoconocimiento y gestión de recursos. En cada kilómetro, en cada subida y en cada descenso, el cuerpo me envía señales. Interpretarlas bien es lo que marca la diferencia entre llegar fuerte a meta o sufrir cada zancada.
Con los años he aprendido que entrenar más no siempre significa entrenar mejor. Y que la clave no está únicamente en seguir un plan, sino en escuchar a mi cuerpo y combinar esa información con datos objetivos.
Uno de los indicadores más valiosos que utilizo es la frecuencia cardíaca, pero no me quedo solo ahí. También analizo la potencia, el ritmo y el ritmo-esfuerzo. He comprobado que cuantos más datos cruzo, más claridad tengo sobre mi estado físico, mi rendimiento y mis necesidades de entrenamiento.
En esta guía, comparto los cinco principios que aplico en mi preparación, con ejemplos reales y recomendaciones para que tú también puedas implementarlos, incluso si, como yo, tienes una agenda exigente y poco tiempo para entrenar.
1. No me fío solo de las zonas que marca el reloj
Los relojes deportivos son herramientas fantásticas, pero hay que entender sus límites. La mayoría calcula tus zonas de entrenamiento usando fórmulas genéricas basadas en edad y género. Esto puede ser un buen punto de partida, pero no refleja la realidad única de tu fisiología.
En mi caso, si entrenara únicamente siguiendo esas zonas estándar, estaría corriendo a intensidades que no se ajustan a mis necesidades reales.
Lo que hago:
- Me realizo pruebas de esfuerzo periódicas en laboratorio. Esto me permite conocer mis zonas exactas y entrenar con precisión.
- Cuando no puedo acudir a un centro, utilizo un test de campo de 30 minutos: corro a un esfuerzo alto y constante, y tomo la frecuencia cardíaca media de los últimos 10 minutos como referencia.
Con estos datos, puedo ajustar mis entrenamientos de forma mucho más eficiente que si me limitara a la información “por defecto” de mi reloj.
2. Combino la frecuencia cardíaca con mi percepción de esfuerzo
El reloj me da datos fríos, pero mi cuerpo me aporta contexto. La escala de percepción de esfuerzo (RPE) me ayuda a relacionar lo que siento con lo que marcan los números. Si sé cómo se siente un “esfuerzo 3” o un “esfuerzo 7”, puedo ajustar el entrenamiento incluso si la tecnología falla.
Hay un factor que me ha resultado clave: la misma intensidad percibida no siempre corresponde al mismo pulso.
- En un día caluroso, mi frecuencia cardíaca puede estar entre 8 y 10 latidos más alta para el mismo esfuerzo.
- En un día frío, puedo ir más rápido con el mismo pulso.
Además, he notado que en condiciones de calor, aunque la percepción de esfuerzo sea la misma, mi rendimiento baja: menos velocidad, menos potencia y más fatiga. Esto ocurre porque mi cuerpo destina más energía a regular la temperatura interna y mantenerme fresco, lo que deja menos recursos para el trabajo muscular.
Mis recomendaciones:
- Ajusta expectativas y ritmos en días calurosos.
- Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento.
- Si puedes, entrena en las horas más frescas del día.
- Anota cómo varían tu pulso y tu ritmo con diferentes temperaturas; esa información será valiosa para planificar carreras.
3. Vigilo la estabilidad en los rodajes suaves
En mis entrenamientos de zona 2, que son clave para desarrollar la base aeróbica, busco estabilidad en la frecuencia cardíaca. Si mi pulso sube sin que aumente el ritmo, algo no va bien: puede ser fatiga, falta de sueño, calor o incluso estrés acumulado.
Por eso, en estos rodajes soy muy estricto con no dejarme llevar por las ganas de ir más rápido. Sé que la calidad de mi base aeróbica se construye a ritmos controlados.
Qué puedes hacer tú:
- Incluye al menos dos sesiones semanales en zona 2.
- Mantén el pulso estable y ajusta el ritmo si es necesario.
- Evita iniciar el entrenamiento demasiado rápido, sobre todo en terrenos con desnivel.
4. Observo la deriva cardíaca en los entrenamientos largos
La deriva cardíaca es uno de los indicadores más reveladores de mi estado de forma. Se produce cuando, manteniendo el mismo ritmo o potencia, la frecuencia cardíaca empieza a subir progresivamente a lo largo del entrenamiento.
En mis tiradas largas, especialmente las que superan los 90 minutos, suelo ver este fenómeno: al principio, el pulso es estable, pero con el paso del tiempo aumenta aunque la sensación de esfuerzo sea la misma.
Por qué sucede:
- Deshidratación progresiva.
- Acumulación de calor interno.
- Fatiga muscular.
- Falta de eficiencia aeróbica.
Cómo lo utilizo:
- Si la deriva es muy pronunciada, lo tomo como señal para ajustar mi hidratación, ritmo o estrategia de carrera.
- Cuando veo que la deriva disminuye con el tiempo, lo interpreto como una mejora real de mi resistencia.
- Analizo la diferencia de frecuencia cardíaca entre la primera y última parte del entrenamiento. Si sube más de un 5% sin cambio de ritmo, sé que hay margen de mejora.
Consejos para ti:
- Mide la deriva en condiciones similares para tener comparaciones válidas.
- Entrena en zona 2 para mejorar la eficiencia aeróbica.
- Hidrátate y controla la temperatura corporal para reducir este efecto.
Para mí, la deriva no es un problema, sino un mensaje. Saber leerlo me ayuda a afinar mi preparación.
5. Uso la frecuencia cardíaca como guía, no como dictado
Nunca me limito a seguir un solo dato. Además del pulso, monitorizo la potencia, el ritmo y el ritmo-esfuerzo. La magia está en cruzar todos esos datos:
- Si el pulso sube pero la potencia se mantiene, probablemente estoy lidiando con calor o fatiga.
- Si el ritmo baja pero la potencia y la percepción de esfuerzo son estables, el terreno o el viento están influyendo.
- Si todos cambian a la vez, es señal de que debo revisar la planificación o la recuperación.
Esta visión multidimensional me permite tomar decisiones más inteligentes tanto en entrenamientos como en competición.
Lo que puedes hacer tú:
- Registra siempre más de un parámetro en tus sesiones.
- Analiza cómo interactúan entre sí.
- Usa esa información para optimizar tu estrategia y adaptarte mejor a las condiciones de cada día.
Conclusión
Con una vida profesional exigente, cada minuto que dedico a entrenar debe tener un propósito. La frecuencia cardíaca, combinada con otros indicadores, me ha permitido entrenar con precisión, prevenir lesiones y llegar a las carreras con el máximo rendimiento posible.
No se trata solo de acumular kilómetros. Se trata de entrenar de forma inteligente, entendiendo cómo responde el cuerpo, adaptando la estrategia a cada condición y usando los datos para tomar mejores decisiones.
En el deporte, como en la vida, la información es poder. Y cuando se usa bien, marca la diferencia entre terminar una carrera… o conquistarla.